[TIP]인터벌훈련은 왜 팀훈련에 가장 효과적인 방법인가?

"근섬유의 이해 및 러닝 사례를 중심으로"

우리가 가장 많이 하는 훈련 중 하나인 인터벌 훈련에 앞서 우리는 근섬유(근육의 쓰임새)에 대한 이해를 통해 효과적인 지도방법에 대하여 고민해보고자 해요.

근섬유의 유형은 속근과 지근으로 크게 나누어 볼 수 있으며, 속근은 주로 100m 달리기, 역도 등의 운동을 할 때 사용되며 지근은 마라톤, 장거리 달리기 등의 운동을 할 때 사용이 돼요.

지근속근
Type I
Type IIx
Type IIa
느린 근수축
피로에 강함
유산소성 운동에 활용
근지구력운동에 활용
마라톤
매우 빠른 근수축
피로에 매우 빨리 지침
무산소성 운동에 활용
순간적인 최대근력 운동에 활용
스프린트, 역도 등
빠른 근수축
피로에 빨리 지침
무산소성 운동에 활용
짧은 시간의 근력운동에 활용
인터벌, 보디빌딩 등


헬스장에 운동을 할 때 러닝머신에서 운동하는 것이 조금 더 편한 사람이 있고, 반대로 근력운동을 할 때에조금 더 편한 사람이 있는데 이는 각 유형에 따른 개개인의 유전적인 성향이 있기 때문이죠. 우리는 이미 힘을 쓰는 운동 vs 근지구력을 필요로 하는 운동 사이에서 내 몸에 좀 더 맞는 운동이 있다는 것은 이해하며 지내왔을 거에요.


아 나는 이런 운동이 조금 더 몸이 편한 것 같아, 아는 운동 말이죠. 그런데 우리는 계속 내 몸이 편한 운동만 해아 할까요!


변할 수 없다는 근섬유 비율을 그대로 간직한 채 계속 자신의 신체에 발달된 운동을 하는 것이 맞을까요?
우리 몸은 지근->속근 또는 속근->지근의 섬유 이동이나 비율의 변화는 이루어질 수 없어요. 하지만 지근과 속근의 중간 근섬유인 Type IIa는 본인이 원하는 운동에 맞게끔 Type IIx->Type IIa로 이동시킬 수 있는 기능을 가진 근섬유가 있어요. 각 근섬유별 특징과 활동을 이해한다면 우리는 조금 더 다양한 운동을 한층 덜 힘들게 즐길 수 있어요.


러닝을 예시로 근육이 언제 사용되고 변하는지 이해해보려 해요.
지근이 주로 사용되는 종목은 장거리 달리기에요. 장거리 달리기 훈련법 중 가장 중요한 것은 꾸준히 일정 거리 이상 달리기를 지속해야 하는데, 이는 지근 특성상 산소를 늘 품고 있어야 하는 근섬유 특징상 꾸준하게 운동을 통해 지근의 유산소 능력을 키워 피로저항도를 갖출 수 있기 때문이에요. 특히 우리가 늘 이야기 들었던 것 중 하나는 “유산소 운동은 중요하다"라는 것은, 결국 코어근육이나 안정근, 항중력근들을 유지하기 위함이죠. 이 근육들의 특징은 큰 힘을 사용하기보단 장시간 사용하는 근육이기에 지근 섬유의 비율이 훨씬 더 높은 근육으로, 유산소 운동을 통해 지근을 꾸준히 발달시키는 것이 모든 운동을 할 때 중요한 요소이죠.


또한 근육을 이해할 때 고려해야 할 사항은 근육의 피로도에요. 장거리 달리기를 오래 할 때에 지근을 사용하면서 지근의 피로도는 증가하고, 효율적으로 사용되지 못해요. 이때 중간 형태의 근육인 속근(Type IIa)이 사용되기 시작하는데, 이 근육은 글리코겐(*에너지 저장의 한 형태로 작용하며, 포도당을 단위체로 하는 많은 가지를 가지고 있는 다당류)을 더 필요로하고 지근처럼 피로도에 대한 저항력이 낮기 때문에 이전처럼 지속되지 못하고, 속근(Type IIa)마저 피로도가 발생하면서 갑자기 속도가 떨어지게 되는 것을 느낄 수 있어요.

이 속근(TypeIIa)을 높이기 위해 하는 훈련인 인터벌 훈련은 두 근육이 모두 사용되기에 신경 근육의 조화를 증진시키며, 조금 더 효율적으로 근육을 사용하게 되죠.


마지막으로 속근(Type IIx)을 최대로 사용하는 단거리 달리기, 언덕 등의 훈련은 마라톤과 같은 장거리 달리기에서는 불필요하다고 생각될 수 있으나 각 스트라이드를 더 활발하게 하고, 추가로 힘을 들이지 않고도 더 많은 힘을 낼 수 있는 근력이 생기게 돼요.

대부분의 운동에서 가장 기본이 되는 인터벌 훈련은 근육의 조화를 만들어줄 뿐만 아니라 팀 훈련 시 팀 전체의 근섬유를 보완할 수 있는 훈련방식인 것이죠.
주로 기전(유산소 능력, VO2Max, 젖산 역치)의 증진에 대해서 이야기하지만, 각 근육의 역할과 증진을 위한 훈련 내용을 가끔 잊기도 해요. 훈련 계획을 짤 때 팀훈련에 도움이 되는 인터벌 훈련 내용 외에 우리는 각 개인별 신체 특징에 맞는 훈련을 통해 가장 효과적인 운동을 지도 할 수 있어야 해요.



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