[가이드]성인 권장운동시간과 운동강도

정아람

우리나라 성인의 신체활동 지침 준수현황을 종합해보면, 유산소 신체활동은 10명 중 3명, 근력운동은 10명 중 2명 정도이며, 유산소 신체활동과 근력운동 지침을 모두 준수하는 사람은 10명 중 1명에 불과합니다. 미국의 경우 성인과 청소년들 중 80%가 충분하게 활동적이지 않다고 발표되었으며, 조기에 사망하는 10%는 신체 활동과 관련이 있다고 발표되었습니다.

권장운동시간에 앞서 구체적으로 충분한 운동은 성인들에게 어떤 도움이 될까요?

  • 모든 원인으로 인한 사망 위험 감소

  • 심혈관 질환으로 인한 사망 위험 감소

  • 심혈관 질환 (심장 질환 및 뇌졸중 포함) 위험 감소

  • 고혈압 위험 감소

  • 제 2 형 당뇨병 위험 감소

  • 고지혈증 위험 감소

  • 방광암, 유방암, 결장암, 자궁 내막암, 식도암, 신장암, 폐암, 위암 위험 감소

  • 인지능력 향상

  • 치매의 위험 감소 (알츠하이머병 포함)

  • 삶의 질 향상

  • 불안감 감소

  • 우울증 위험 감소

  • 수면 개선

  • 체중 증가의 감소

  • 체중 감소 (특히 칼로리 섭취를 줄인 경우)

  • 다이어트 이후 체중 회복 방지

  • 뼈 건강 향상

  • 신체 능력의 향상

건강에 도움이 되는 최소한의 운동시간은 얼마일까요?
격렬한 운동이면 일주일에 1시간 15분 ~ 2시간 30분
중간 강도의 운동이면 일주일에 2시간 30분 ~ 5시간

격렬한 운동은 일주일에 최소 1시간 15분 이상, 중등도의 운동최소 2시간 30분 이상해야 건강에 이로운 효과를 얻을 수 있습니다.

여기서 말하는 운동강도의 기준을 좀 더 살펴볼까요?
우리는 생활을 하면서 기본적인 에너지를 소비합니다.

아무것도 안하는 것을 1로 기준!아무것도 안하고 가만히 앉아 TV를 보거나 누워있을 경우 역시 1MET(Metabolic equivalent)의 에너지가 소비가 되는데, 1시간에 내 몸의 1kg당 1kcal를 사용하고 있다고 보시면 됩니다.
60kg인 사람이 가만히 누워있다면 1시간당 60kcal가 기본적으로 사용되는 것이죠.

시속 4키로 이내로 걷는다 라고 한다면 2~3MET 정도 됩니다. 
가만히 쉬는 것에 비해 2~3배 에너지를 사용해야한다는 뜻이지요.

여기까지는 우리가 일상적으로 생활하고, 음식을 먹으면서 소비되는 기본적인 에너지 소비로 운동으로 분류될 수 없습니다.
3MET부터가 중등도 운동으로, 여기서부터가 진짜 운동을 하고 있다!라고 말할 수 있습니다.

3~6MET 사이의 중등도 운동의 종류는?
시간당 4km 이상 거리 걷기, 요가, 필라테스, 자전거(15~18km) 등이 이에 해당되며, 적어도 일주일동안 2시간 30분 ~ 5시간 정도의 운동을 했을 때 운동효과가 발생합니다.

6MET 이상의 격렬한 운동 종류는?

달리기, 수영, 축구, 클라이밍, 에어로빅 등의 스포츠가 이에 해당되며, 적어도 일주일동안 1시간 15분 ~ 2시간 30분 정도의 운동을 했을때 운동효과가 발생합니다.격렬한 운동의 경우 2시간 30분 이상 운동을 했을 때 근육의 충분한 휴식을 취하지 않을 경우 근육 손상, 신체 피로 누적등 역효과를 불러올 수 있으니 중등도 운동 수준 등의 기본 훈련과 격렬한 훈련을 적절히 조절하며 운동을 해야 합니다.


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